Maruxa Hernando Martinez

Alimentación y ansiedad

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http://maruxahernando.com/2018/01/29/alimentacion-y-ansiedad/

Sueño y ansiedad: Recomendaciones para dormir bien

 

SUEÑO Y ANSIEDAD: RECOMENDACIONES PARA DORMIR BIEN

Si a usted le cuesta conciliar el sueño, o bien se despierta antes de la hora deseada o tiene un sueño inquieto y poco satisfactorio, tal vez le sea de utilidad alguna de las recomendaciones que se ofrecen a continuación.

Para dormir bien es importante seguir buenos hábitos:

1. El horario
Fije un horario estable para ir a la cama y para despertarse. Si por alguna razón excepcional (por ejemplo, el fin de semana) trasnocha más de lo previsto, no se levante al día siguiente excesivamente tarde. De esta forma, aunque pasará sueño un día, no alterará el ciclo sueño/vigilia al que su organismo está acostumbrado y podrá funcionar con normalidad durante el resto de la semana.

2. El dormitorio
Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que ésta no sea muy alta. 

3. Ejercicio
Manténgase activo. Haga ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso ayudándonos a liberar tensiones. Pero no lo haga al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador. La única excepción es la actividad sexual, que no perjudica el sueño.

4. Actividades en la cama
No utilice la cama para ver la televisión, para escuchar la radio o hacer trabajos de oficina. Tampoco lea nada que le obligue a estar muy concentrado. Su cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir.

5. Postura y ropa
Adopte una postura física correcta, y duerma con ropa cómoda que no le moleste ni apriete.


Hay también algunas cosas que debe evitar.

1. La siesta
No duerma durante el día. Puede ir bien reposar, o dormitar, 15 ó 20 minutos después de comer, pero no más.

2. La cena copiosa
Evite las cenas copiosas y no cene demasiado tarde. No teme líquidos en exceso, sobre todo tres horas antes de acostarse. No abuse del jamón, queso, bacon o tomate, ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contratio, el ygourt, la leche, el plátano, son alimentos ricos en trptófano ypueden ayudarle a conciliar el sueño

3. Estimulantes
No tome café ni té por la tarde y, al menos 4 horas antes de ir a dormir.. Tampoco tome demasiado chocolate. Preferiblemente, no fume ni beba nada de alcohol Beber mucho alcohol produce somnolencia, pero puede provocar despertares nocturnos, y abatimiento a la mañana siguiente.

4. Comer a medianoche
No coma nada si se despierta a medianoche.

5. Obligarse a dormir
No fuerce el sueño, sobreviene espontáneamente si se dan las condiciones adecuadas. Si al cabo de un rato (quince o veinte minutos aproximadamente) de acostarse no logra dormir, no pierda la paciencia dando vueltas; levántese de la cama y realice alguna actividad relajante (leer, escuchar música ...) hasta que le entre sueño.

6. Pastillas para dormir
No recurra a las pastillas para dormir. Aunque pueden ser efectivas en un primer momento, después de tres o cuatro semanas empezarán a dejar de serlo debido a la adaptación progresiva del cuerpo y, además, pueden crearle dependencia. Por otra parte, las pastillas alargan el tiempo de sueño pero puede que no favorezcan la calidad del mismo. Sólo estarían indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico especialista.


Trate de hacer agradable el momento de irse a dormir.

1. Antes de acostarse
Establezca una rutina placentera antes de acostarse. Un baño tibio le ayudará a relajarse; también leer o escuchar música relajante. Es recomendable tomarse un vaso de leche caliente (con miel) o bien una infusión de manzanilla o de valeriana.

2. Tranquilidad
A la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental. Suspenda toda discusión, evite revivir los conflictos y no trabaje en la cama. Si tiene problemas, hable de ellos durante el día, pero "olvídelos" por la noche (no piense en ellos, dese un respiro y aplace su solución para otro momento). No realice esfuerzos intelectuales antes de acostarse.


En general, no olvide que ...

1. Es más importante la calidad que la cantidad
No se preocupe si no consigue dormir ocho horas, ya que no todos necesitamos dormir lo mismo. Seis horas de sueño pueden ser suficientes si éste es reparador (es decir, si no es un sueño interrumpido o alterado por alguna molestia que perturbe el descanso).

2. Medicamentos
Si está usted tomando algún medicamento, pregunte a su médico si contiene ingredientes que interfieran el sueño, o bien si el problema de salud que padece dificulta el sueño.

3. Consultar
Si a pesar de seguir estas sugerencias, no logra dormir y su funcionamiento diurno se ve alterado por ello, consulte con el especialista.


Referencias para saber más: 

CALDWELL,J.P.(1997). Dormir. Barcelona: Editorial Herder. Colección Divulagación Médica.

ESTIVILL, E.(1999). Dormir sin descanso: Trastornos del sueño. Barcelona: Losada 

FUERTES, J.C.(1998). El insomnio: un problema con solución. Madrid: Pirámide


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Fuente:Charo Hernando y Raquel Gómez. Clínica de la Ansiedad, 2001. Dibujos Raúl Ariño.

Hábitos de consumo y ansiedad

 

 

HÁBITOS DE CONSUMO Y ANSIEDAD

Tener hábitos de consumo saludable es aconsejable para cualquier persona. En el caso de las personas con trastorno de ansiedad, como en otras enfermedades, está especialmente indicado. Los consideraciones que se hacen en este texto son de caracter general, no reemplazan ni susbtituyen el juicio de su especialista. 

-Tabaco: la nicotina es un estimulante potente que, más allá de los efectos nocivos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio, aumenta la probabilidad de que se produzca ansiedad e insomnio. Y esto es especialmente cierto en personas con mayor sensibilidad.

- Alcohol y otros sedantes (opiáceos, cannabis y derivados): el etanol, principal compuesto activo de las bebidas alcohólicas, tiene un claro efecto sedante. Por ello, muchas personas con ansiedad usan éste y otros sedantes para disminuir su estado de activación. Esto les resulta efectivo a corto plazo. Sin embargo, si este comportamiento se repite demasiado a menudo, se exponen a los efectos indeseables del consumo continuado que en el caso del alcohol serían la , problemas cardiovasculares, déficits nutricionales, cirrosis, accidentes, agresividad, y otros. Además, la abstinencia del alcohol, como la de otras drogas sedantes, incluye la ansiedad entre sus síntomas.

- Juego excesivo o patológico: es otra manera de reducir momentáneamente la ansiedad, una vía de escape y evasión que se puede convertir en un problema más si no se controla a tiempo.

- Adicción al trabajo: el trabajo proporciona recursos necesarios para vivir, pero en ocasiones, volcándose totalmente en él, se usa esta excusa para huir de la ansiedad y los problemas que se puedan tener fuera, en el hogar o en la familia por ejemplo. Nuevamente actuar así no soluciona el problema, simplemente lo elude y perpetúa.

- Adicción a las compras: consiste básicamente en reducir la ansiedad mediante el consumo compulsivo de ropa u otros objetos. Si ocurre muy ocasionalmente y en pequeña medida, no conllevará demasiados problemas. De otro modo, la ansiedad crecera a medida que crecen los problemas asocidos a la conducta compulsiva: sensación de insatisfacióny falta de control, deudas, problemas con la ley, disgustos con las personas queridas...

- "Atracones " o comer según el estado de ánimo: puntualmente puede ser tener un efecto reductor de la ansiedad. Pero si se instaura como la manera corriente de hacerla frente aparecerán multiples efectos contraproducentes. En este sentido existe un trastorno de la alimentación, la sobreingesta compulsiva, que suele responder a estados emocionales displacenteros y suelen incluir alimentos nutricionalmente innecesarios y con alto contenido en calorías.

- Estimulantes: consumidos por hábito social, para mejorar el rendimiento, para reducir el cansancio, o para corregir la somnolencia provocada por el insomnio o el consumo excesivo de sustancias sedantes, provocan síntomas propios de la ansiedad. Incluso, tomados a dosis suficientemente altas, pueden provocar crisis de ansiedad. Son productos estimulantes, las anfetaminas, la cocaína, la marihuana, algunos medicamentos usados para adelgazar con alto poder adictivo, algunos substancias que se venden "para quemar grasas",, algunas bebidas de las llamadas revitalizantes y el café que por su extendido uso merece mención explícita. 

- Consumo excesivo de sustancias con cafeína: se recomienda, sobre todo en personas con alta sensibilidad a la cafeína (que al ingerirla tienen temblores y palpitaciones, y ven afectado su sueño), no ingerir más de 100 mg diarios. La cafeína no sólo está incluida en el café, también en el chocolate, algunos tés , en las bebidas colas, y en algunos analgésicos, antigripales y anticongestivos. A modo orientativo, las proporciones de cafeína de algunos de estos productos serían: 146 mg en un café expreso, 110mg en un café filtrado cargado, 46 mg en un saquito de té, 4 mg en un café descafeinado, 65 mg en una cocacola y 43 mg en un pepsicola. La cafeína, utilizada por algunas personas para aumentar su sensación de rendimiento, eficacia o resistencia, tiene un alto poder adictivo, provoca síndrome de abstinencia si se deja de tomar bruscamente, y puede conllevar una serie de trastornos cardiovasculares y digestivos.

- Patrón de conducta tipo A: caracterizado por una alta competitividad, urgencia temporal y hostilidad. Predispone a padecer enfermedades cardíacas, y genera elevados niveles de ansiedad y estrés.


Para saber más

Grande Covián, F. (1992). Alimentación y nutrición Barcelona. Salvat Ediciones Generales.

Grande Covián, F.(2000). La alimentación y la vida. Madrid. Editorial Debate.

Muñoz, M.; Aranceta, J.; García-Jalón, I. (1999) Navarra. Ediciones de la Universidad de Navarra.

Sandi, C.; Venero, C; Cordero, M.I. (1999). Estrés, memoria y trastornos asociados Barcelona. Editorial Ariel.

Smith, T. (Ed.) (1993). Guía completa de la salud para toda la familia. Barcelona. Editorial Blume.

Solà, A. (1993). Estrés i qualitat de vida Barcelona. Editorial Columna

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Fuente: Miguel Luna. Clínica de la Ansiedad, mayo de 2002. Dibujo: Raúl Ariño/2010.